How to do stretches

Steps

1. 1

   Step 1

   שלבו את הידיים והימתחו כלפי מעלה. השארו במצב זה מספר שניות קטן. לחזור על התנועה פעמיים-שלוש.
2. 2

   Step 2

   מהמצב הקודם יש לבצע הטיית גו לכל צד מספר שניות. גם על תנועה זאת יש לחזור יותר מפעם אחת.
3. 3

   Step 3

   כופפו בירכיים ומרפקים, בצעו רוטציה של האגן מצד לצד. לאחר מכן תוכלו לבצע 2 ניעות קטנות בכל צד. 10 רוטציות לכל צד, בהחלט, יכולות "לעורר" את עמוד השדרה החזי.
4. 4

   Step 4

   פסקו את הרגליים ובצעו סיבובי אגן. טוב מאוד לחימום מפרק הירך והגדלת חופש התנועה במפרק זה.
5. 5

   Step 5

   מפרק הברך הוא מפרק ייחודי ומעניין מאוד- אחד האפיונים שלו הוא שכאשר הברך בכפיפה ניתן לבצע "מעגלים" (רוטציות במישור האופקי) עם כל החלק שמתחת לברך (שוקה, שוקית וכל עצמות כף הרגל). נסו זאת: נעלו את מפרק הברך ונסו לבצע מעגלים אלה- הדבר בלתי אפשרי. לעומת זאת, כופפו את הברך ונסו לעשות זאת ותיווכחו שבמצב זה הפעולה אפשרית. ולתרגיל: הצמידו את הרגליים, כופפו ברכיים והניחו את כפות הידיים עליהם. ממצב זה יש לבצע סיבובי ברכיים.
6. 6

   Step 6

   סיבובי קרסול. בכל רגל 10-20 לכל כיוון.
7. 7

   Step 7

   עמדו עם קצות האצבעות על מקום מוגבה. ממצב זה בצעו כפיפה כפית/ פוינט/ עלייה עם הבהונות וירידה. יש לבצע זאת באופן דינאמי כ-20 פעמים. הכנה מעולה לשרירי הסובך אשר עובדים באופן דומיננטי בריצות הארוכות.