איך להשיג קוביות בבטן

Steps

1. 1

   Step 1

   
   אחד הדברים הראשונים והחשובים ביותר זה לעשות אימוני כושר אירובי. אין מה לעשות, אתם חייבים להתחיל להזיע בכדי לראות תוצאות. אימוני כושר אירובי כוללים: ריצות, אופניים, ריקודים, זומבה, משחקי כדור, ספינינג וחתירה. אימונים אירוביים שורפים קלוריות, משפרים את קצב הלב ומשפרים את תהליך חילוף החומרים בגוף - מה שבסופו של דבר עוזר להוריד את אחוזי השומן ולחשוף את שרירי הבטן.
2. 2

   Step 2

   אכלו נכון - אני בטוח שכבר שמעתם את זה מיליון פעם אבל אין מה לעשות, זה נכון, הקפידו 1. לא לדלג על ארוחת בוקר -מוריד את רמת האנרגיה במשך היום וגורם לכם לאכול ארוחת צהריים ענקית. 2. לאכול ארוחות ערב קטנות יותר - זה חשוב מכיוון שלאחר ארוחת הערב לרוב איננו פעילים כל כך. 3. אכלו פחמימות לפני אימון וחלבונים ופחמימות לאחר האימון. 4. שתו הרבה מים ואכלו פירות וירקות. יש המון טיפים בנוגע לאכילה נכונה עליהם לא אפרט במדריך זה אך כדאילקרוא באינטרנט ולהתייעץ עם תזונאי\ת בכדי לקבל תפריט מסודר המתאים למטרות שלכם, לגוף שלכם ולרמת הפעילות שלכם.
3. 3

   Step 3

   עשו אימונים אנאירוביים (משקולות ומכשירים), ככל ששרירי הגוף שלכם יהיו מפותחים יותר כך תשרפו יותר קלוריות בפעילויות אחרות ואפילו במנוחה! חשוב לשמור על מסת שריר ברמה טובה (גם בשרירי הבטן) כאשר עושים אימונים אירוביים. כמ כן, אם אתם רוצים לפתח את הקוביות בבטן חשוב לעבוד על היציבה. אחד מתפקידי שרירי הבטן הוא לתמוך בעמוד השדרה ביחד עם שרירי הגב ולכן תרגיל טוב בשביל ריבועים בבטן הוא סקווטים (Squats)
4. 4

   Step 4

   שנו טוב - שינה טובה (מספיק שעות) עוזרת לגוף להחלים וכמו כן, להשיג רמת אנרגיה טובה במשך היום.
5. 5

   Step 5

   כמובן שעלינו גם לבצע תרגילי בטן בדיוק כמו על שרירים אחרים בגוף בשביל להגדיל את הקוביות ואת מסת השריר - מספר תרגילים (3 סטים לכל תרגיל) פעם ביומיים אמור להספיק, אלו רק חלק מהתרגילים שתוכלו לעשות.
6. 6

   Step 6

   כפיפות בטן - שכבו על הרצפה כאשר הרגליים מכופפות והידיים שלכם בצידי הראש. הרימו את הגוף העליון לכיוון הברכיים כאשר אתם משתמשים רק בשריר הבטן שלכם! אל תרימו את כל הגב שלכם מהרצפה. הקפידו על נשימה נכונה, הוציאו אוויר כאשר אתם עולים ובמאמץ והכניסו אוויר כאשר אתם יורדים.
7. 7

   Step 7

   הרמת רגליים - שכבו על הרצפה כאשר הרגליים שלכם ישרות כלפי מעלה (ב90 מעלות) והורידו אותם לאט עד שיהיו קרובים לרצפה אך שלא יגעו.
8. 8

   Step 8

   שכבו עם הגב על הרצפה ורגליים מכופפות. געו בכף רגל ימין עם יד ימין וחזרו. געו עם יד שמאל בכף רגל שמאל וחזרו - שמרו על נשימה נכונה.
9. 9

   Step 9

   שכבו עם הגב על הרצפה ורגליים ישרות, כופפו את הברכיים אליכם וישרו את הרגליים בלי לגעת ברצפה, השאירו אותם שם שניה וכופפו אותם חזרה.
10. 10

    Step 10

    לסיכום, בכדי להשיג קוביות בבטן חשוב לשמור על שילוב נכון של דיאטה, פעילות אירובית, אנאירובית ושינה.